Uno dei principali aspetti da capire, se non il più importante, è che la menopausa non è un malattia ma una fase della vita, qualcosa che porta a cambiamenti e alla ricerca di un nuovo equilibrio.
Ecco che modificare il proprio stile di vita (se errato) è fondamentale per aiutare il corpo della donna ad adattarsi a questo cambiamento.
Quando iniziare? Avere uno stile di vita sano è utile in tutte le fasi della vita, ma se sei già entrata in questa fase, non preoccuparti, non è mai troppo tardi per cambiare in meglio.
Di seguito ti spiego qualcosa che forse non sai sulla menopausa.
Cos’è?
Tra i momenti fondamentali nella vita di una donna, vi è sicuramente la menopausa.
Questo processo fisiologico comporta la cessazione dell’attività delle ovaie e, di conseguenza, la drastica diminuzione della produzione degli ormoni estrogeni. La conseguenza più evidente è la cessazione delle mestruazioni e della capacità riproduttiva della donna. Normalmente la menopausa si verifica tra i 45 e i 55 anni, e viene diagnosticata quando le mestruazioni sono cessate da almeno 12 mesi.
Cosa comporta?
Durante la menopausa il corpo di una donna subisce diverse modifiche, ma fondamentalmente sono per la maggior parte causate dal cambiamento dell’assetto ormonale.
Si vede infatti una riduzione degli estrogeni e di progesterone, un aumento di cortisolo e adrenalina, (che sono i responsabili delle vampate), si riducono la serotonina e la melatonina (che può comportare disturbi del sonno e variazioni dell’umore) ed inoltre abbiamo una riduzione della sensibilità insulinica.
I principali effetti
Tra i principali effetti della menopausa vediamo un possibile aumento della fame a causa degli stimoli indotti sul sistema nervoso centrale.
E’ possibile anche un calo della funzione mitocondriale a livello muscolare, questo significa che i muscoli faticano di più. Si possono inoltre riscontrare dei dolori articolari.
Questa alterazione dell’assetto ormonale può portare ad un aumento del grasso viscerale.
Anche la cute e le mucose risentono fortemente della mancanza degli estrogeni, infatti l’epidermide diventa più sottile e compaiono discromie, si ha una riduzione o una assenza di peluria del cavo ascellare e/o inguinale, mentre le mucose possono risultare più secche.
Si registra anche una riduzione della densità ossea (che se non trattata può portare a osteoporosi).
Anche pancreas e fegato subiscono modifiche e la loro alterata funzionalità può portare all’aumento dei trigliceridi e alla tendenza all’insulino resistenza.
Ma non solo, la perdita della protezione data dagli estrogeni porta la donna ad un aumento del rischio cardiovascolare e a livello sistemico vi è un aumento della risposta infiammatoria.
Altro aspetto da non sottovalutare è il benessere intestinale, poiché nell’intestino sono presenti moltissimi recettori ormonali, il cambiamento del loro assetto con la menopausa può esacerbare eventuali problematiche di stipsi.
E’ importante comprendere che quasi tutti gli effetti appena elencati, potenzialmente possono influenzarsi a vicenda.
Mi spiego facendo un esempio:
in menopausa si riscontra un aumento della massa grassa e una diminuzione della massa magra e un aumento dei depositi di grasso a livello viscerale che rappresentano di per sé fattori di rischio cardiovascolare.
E’ ovvio quindi che una condizione già esistente di sovrappeso può portare più facilmente ad una condizione di obesità e di conseguenza all’aumento del rischio cardiovascolare.
Al contrario, partendo da una condizione di normopeso, quel rischio cardiovascolare si riduce.
Invertire la rotta, anche in una condizione di sovrappeso o di obesità è possibile e consigliata per il mantenimento della propria buona salute.
Consigli in generale per una corretta alimentazione in menopausa
Una corretta alimentazione in menopausa segue in generale le linee guida di una dieta sana, equilibrata e varia valide per tutte le età ma adattate ai cambiamenti caratteristici.
1. Consuma 3 massimo 5 pasti al giorno.
La distribuzione dei pasti si divide in almeno 5 momenti diversi nell’arco di una giornata. In particolare avremo 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini leggeri (a metà mattinata e nel pomeriggio).
E’ importante lavorare sul senso di sazietà e imparare a non mangiare fuori pasto.
I pasti devono essere equilibrati per evitare di arrivare con troppa fame al pasto successivo.
2. Giuste porzioni di frutta e verdura e giusto apporto di fibre.
E’ importante favorire l’introduzione di almeno 2/3 porzioni di verdura e almeno 2/3 porzioni di frutta all’interno dei 5 pasti.
E’ indispensabile un buon apporto di fibre, quindi è raccomandato il consumo di legumi e cereali integrali, ma senza esagerare per evitare possibili problematiche di stipsi.
3. Limita il sale e bevi la giusta quantità di acqua.
E’ importante limitare l’uso del sale poiché un abuso può portare all’aumentato di rischio di malattie cardiovascolari.
Ma non solo, il sale è amico della ritenzione idrica che in menopausa tende ad aumentare.
Un modo per insaporire comunque i cibi è quello di usare erbe e spezie. Ricorda però di non eliminare il sale del tutto e ricorda di usare solo quello iodato.
Per quanto riguarda l’acqua, sappiamo essere essenziale per mantenere attiva ogni singola cellula del nostro corpo, è una preziosa alleata contro la ritenzione idrica ed è utile contro la stipsi.
L’introito giornaliero è di almeno 1,5 l, e si consiglia di bere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto) che presentano una elevata bio-disponibilità del calcio e magnesio per proteggere le ossa.
4. Grassi si, ma quelli buoni.
Il consiglio è quello di evitare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo come insaccati, fritture e formaggi grassi favorendo invece l’utilizzo di olio extra vergine di oliva ricco in omega 9 protettivi a livello cardiovascolare.
Inoltre è bene prediligere il consumo di pesce e limitare il consumo di carne rossa.
5. Eliminare il fumo e limitare (se non eliminare) l’alcol.
Oltre alle conseguenze negative per la salute a livello fisico e mentale dell’abuso di alcol e fumo, questi favoriscono anche la carenza di calcio e altri nutrienti essenziali per la donna in menopausa.
6. Mantenersi sempre attive ed esporsi alla luce solare.
È ormai risaputo che, assieme alla dieta, la pratica di una moderata attività fisica quotidiana, adattata alla persona e all’età, favorisce non solo il controllo del peso ma anche dei sintomi della menopausa, migliora la salute dell’intestino e protegge le ossa.
Cerca di fare attività fisica all’aperto per aumentare l’esposizione alla luce solare al fine di migliorare il sonno e l’assorbimento della vitamina D.
7. Integratori e medicinali.
E’ importante sottolineare che integratori e medicinali sono sempre da concordare con il medico. Il consumo inappropriato degli integratori oltre ad essere uno spreco di soldi può essere dannoso alla tua salute.